Calculadora de Macros
Calcula tus proteínas, carbohidratos y grasas diarias según tu cuerpo y tu objetivo.
* Cálculo basado en la fórmula Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa para estimar el metabolismo basal. Los valores son orientativos — consulta con un nutricionista para un plan personalizado.
¿Qué son los macronutrientes y para qué sirven?
Los macronutrientes son los tres pilares de la nutrición. A diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales), los macros aportan energía directamente al organismo:
🥩 Proteínas — 4 kcal/g
Construyen y reparan músculo, producen enzimas y hormonas, y dan sensación de saciedad. Son especialmente importantes en períodos de pérdida de grasa para preservar la masa muscular.
🍞 Carbohidratos — 4 kcal/g
Principal fuente de energía del cuerpo y el cerebro. Los carbohidratos complejos (avena, arroz integral) se digieren lentamente y estabilizan el azúcar en sangre.
🥑 Grasas — 9 kcal/g
Regulan hormonas, absorben vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y protegen órganos. Las grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos) son esenciales.
Distribución de macros según el objetivo
| Objetivo | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Pérdida de grasa | 30–35% | 35–40% | 25–30% |
| Mantenimiento | 25–30% | 40–50% | 25–30% |
| Ganancia muscular | 25–30% | 45–55% | 20–25% |
¿Cómo se calcula el metabolismo basal?
La calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor, la más precisa según la evidencia científica actual:
El resultado se multiplica por el factor de actividad para obtener el TDEE (gasto calórico total diario). Según el objetivo, se aplica un déficit o superávit sobre ese valor.
Preguntas frecuentes sobre macros
¿Qué son los macronutrientes?
Los tres grandes grupos de nutrientes energéticos: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Cada uno tiene funciones específicas en el organismo.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Entre 1,6 y 2,2 g por kilogramo de peso para personas activas. En pérdida de grasa se recomienda el extremo alto del rango para preservar la masa muscular.
¿Los carbohidratos engordan?
No por sí solos. Lo que produce aumento de peso es el exceso calórico total. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cerebro y los músculos.
¿Cuántas calorías tiene cada macronutriente?
Proteínas: 4 kcal/g. Carbohidratos: 4 kcal/g. Grasas: 9 kcal/g. Las grasas aportan más del doble de energía por gramo que los otros dos macros.
¿Qué diferencia hay entre déficit calórico y superávit?
El déficit calórico (consumir menos de lo que gastas) provoca pérdida de peso. El superávit (consumir más) favorece la ganancia muscular. El mantenimiento equilibra ambos.