Calculadora de Frecuencia Cardíaca
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima y tus zonas de entrenamiento según tu edad y condición física.
* Las fórmulas son estimaciones estadísticas. La FC máxima real solo se puede medir con una prueba de esfuerzo controlada. Consulta con un médico antes de iniciar un programa de entrenamiento de alta intensidad.
¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima?
Existen dos fórmulas principales para estimar la FCM:
La fórmula de Tanaka, publicada en el Journal of the American College of Cardiology, es más precisa para adultos porque tiene en cuenta que la FCM no disminuye de forma lineal con la edad.
Las 5 zonas de entrenamiento
| Zona | % FCM | Intensidad | Beneficio principal |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50–60% | Muy ligera | Recuperación activa, calentamiento |
| Zona 2 | 60–70% | Ligera | Quema de grasas, resistencia base |
| Zona 3 | 70–80% | Moderada | Capacidad aeróbica, rendimiento |
| Zona 4 | 80–90% | Alta | Umbral anaeróbico, velocidad |
| Zona 5 | 90–100% | Máxima | Potencia, velocidad punta |
¿Qué es la fórmula de Karvonen?
La fórmula de Karvonen usa la reserva cardíaca (diferencia entre FCM y FC en reposo) para calcular zonas más personalizadas:
Es más precisa que usar solo el porcentaje de la FCM porque tiene en cuenta tu condición cardiovascular actual. Una FC en reposo baja indica mejor forma física.
Preguntas frecuentes sobre frecuencia cardíaca
¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima?
La fórmula clásica es FCM = 220 − edad. La fórmula de Tanaka, más precisa, es FCM = 208 − (0,7 × edad). Solo una prueba de esfuerzo real puede dar tu FCM exacta.
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Rangos de FC que corresponden a diferentes intensidades: Zona 1 (recuperación), Zona 2 (quema de grasas), Zona 3 (aeróbica), Zona 4 (anaeróbica) y Zona 5 (máxima). Entrenar en cada zona produce adaptaciones diferentes.
¿Qué es la fórmula de Karvonen?
Calcula las zonas usando la reserva cardíaca (FCM − FC reposo), lo que la hace más precisa. La fórmula es: FC objetivo = FC reposo + (% intensidad × (FCM − FC reposo)).
¿Cuál es una frecuencia cardíaca en reposo normal?
Entre 60 y 100 ppm para un adulto sano. Los deportistas bien entrenados pueden tener 40-50 ppm, lo que indica mayor eficiencia cardíaca. Mídela al despertar, antes de levantarte.